50歳までの退職を日々考えている「Triru」による日記。
49歳の誕生日から始めてこの1年でどう考え対処してたかを綴ります。
軌道修正しつつ参ります。
🛋LIFESTYLE
【玄米ごはん】意外と簡単で栄養満点
こんばんは。
最近、体の事を考えて週に1回玄米ごはんを焚いております。
仕事がどうこうよりも、一番大事なのは 身体 です。
「焚くのが大変そう、パサパサして美味しくなさそう。」
そう思っていましたが、あらまぁ、意外といけるじゃないの。
白米焚くより少しは時間掛かりますが、平日食事の準備時間を極力減らしたい私でも週1なら出来ます。
日曜日のこの日は心に余裕があります。
”この手軽さを健康を意識する人にお伝えしたいなぁ”と思いながら本日は書いてみました。
玄米ご飯メリット
玄米には栄養価が豊富で、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。
また、白米よりも血糖値の上昇が緩やかで、満腹感もあるのでダイエットにも良いですね。
- 栄養豊富
玄米には食物繊維、ビタミン（特にB群）、ミネラル（マグネシウム、リン、カリウム）が多く含まれており、健康的な食事の一環となります。 - 血糖値の安定
玄米は白米よりも繊維が豊富で、そのため血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの適切な分泌をサポートします。 - 抗酸化物質の供給
玄米には抗酸化物質が含まれており、これらは体内の酸化ストレスを軽減し、細胞を守る役割があります。 - 脂質コントロール
玄米には脂質の代謝をサポートする成分が含まれており、コレステロールの調整にも良いとされています。 - 満腹感の維持
食物繊維が豊富なため、玄米を摂取することで満腹感が持続し、過食を抑制する助けになります。 - 大腸の健康維持
食物繊維が腸内の善玉菌の増加を促進し、腸内環境を整え、便通を改善する可能性はあります。 - 糖尿病予防
玄米の摂取は糖尿病の発症リスクを低減する助けになるとされています。 - 心臓病リスクの低減
食物繊維やミネラルの摂取が心臓病の予防になり、血圧のコントロールにも作用します。
玄米ご飯を土鍋で炊く
日頃からお米は土鍋派です。
炊飯器より手軽で、ふっくら、匂いも良いです。
（材料）
玄米 ３合
塩 小さじ２/3
水 （炊飯用）７５０cc
2合の場合
塩 小さじ１/3
水 （炊飯用）500cc
（手順）
- 玄米の下ごしらえ
ボウルの中に玄米と水を入れ、軽くまぜゴミが浮いたら捨てる（水を変え２〜３度）
洗ったら、玄米に水を入れ浸水させる。（この時の水の量は玄米が浸かっていたらOK）
７時間以上放置（夜これをしておくと良いです）
農薬が気になる方は半日（１２時間）浸しておくとかなり取れます。
それでも気になる方は無農薬の玄米を使ってみるのも良いですね。 - 水加減の調整
玄米は通常、白米よりも多くの水が必要です。一般的には、1合の玄米に対して2.5～3合の水を使います。 - 土鍋に入れる
玄米と炊飯用の水を土鍋に入れ、塩も入れます。 - 中火で加熱
土鍋を中火にかけ、沸騰したら弱火にして蓋をし、約40～50分ほど蒸し炊きます。途中で混ぜずにじっくり蒸らすと良いでしょう。 - 蒸らし時間
火を止めてからも約10～15分、蒸らし続けることで炊きあがりが良くなります。この間、蓋を開けずにじっと待ちましょう。 - 混ぜる
蒸らしが終わったら、ざるやしゃもじを使って優しく混ぜます。これによって炊きあがりが均一になります。
この手順を守ることで、土鍋で美味しい玄米ごはんを炊くことができます。火加減や蒸らしのタイミングは様子を見ながら調整してみてください。
何と合わせて食べる？
玄米ごはんに、白米同様何でも合います。
- 野菜の炒め物
さまざまな季節野菜を使って炒め物を作りましょう。ニンジン、ブロッコリー、ピーマンなどをガーリックや生姜と一緒に炒め、醤油や塩で味付けします。 - お味噌汁
豆腐やネギ、わかめ、大根などの具材を使ったお味噌汁は、玄米ごはんとの相性が良く、栄養価もアップします。 - 納豆
玄米と相性抜群の納豆は、たんぱく質と食物繊維がたっぷりです。ネギやからし、卵などをトッピングしても美味しいです。 - お漬物
梅干しや漬物は、玄米ごはんの食べ方にピッタリ。塩分を控えめにしてヘルシーなお漬物を選びましょう。 - 焼き魚
塩焼きや味噌焼きなど、焼き魚は玄米ごはんに良く合います。カルシウムやたんぱく質も摂取できます。 - カレー
なんと言ってもやっぱりカレーなのです。鶏肉でタンパク質もとりつつ、できればスパイスカレーで体を整えます。
バランスの取れた食事を楽しみましょうね。お好みに合わせてアレンジしてみてください。
注意点も確認しよう
玄米ごはんを摂取する際は注意点もかくにんしておきましょう。
- 食物繊維への適応
玄米には豊富な食物繊維が含まれています。急激な増加により消化器系の不調を引き起こす可能性があるため、摂取をゆっくりと増やしていくことが重要です。 - 栄養バランス
玄米だけでなく、他の食材との組み合わせで栄養バランスを考えましょう。たんぱく質や野菜、果物も含め、多様な食品を摂取することが理想的です。 - 保存方法
玄米は胚芽が残っているため、酸化しやすいです。密封容器に保管し、湿気や直射日光を避けるように心がけましょう。 - アレルギーの注意
玄米にはアレルギー反応を引き起こす可能性があるため、新しく導入する際に注意深く観察しましょう。 - 個人の体調に合わせた摂取量
過剰な摂取は胃腸の不調や栄養過多のリスクがあるため、個人の体調やニーズに合わせて適量を把握しましょう。
おわりのつぶやき
昨日一月二十日、JAXA『SLIM』が月面着陸一応成功しました。日本は世界で５番目です。
連日の雨で月が全く見えないのが悔やまれますが、宇宙を見上げるといるんですね。
是非とも、今年こそ民間のアイスペースも成功していただきたいです。
それでは、
230日後の未来がちゃんと訪れて、世界中が穏やかでありますように♥
今日もおつかれさまでした☆
